Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kısa adıyla HIIT, kısa ve çok yoğun egzersiz bölümlerinin kısa dinlenme aralarıyla tekrarlandığı bir antrenman yöntemidir. Zamanı kısıtlı olanlar için en büyük avantajı, uzun süreli kardiyo çalışmalarına yakın faydaları çok daha kısa sürede sunmasıdır.
HIIT Neden Bu Kadar Etkili?
Yoğun bölümlerde nabız maksimum değerinin yüzde 80 ile 90 aralığına çıkar. Bu yüklenme, antrenman bittikten sonra da vücudun saatlerce daha fazla enerji harcamasına neden olur. Ayrıca kalp ve akciğer kapasitesi hızla gelişir, kas kaybı yaşanmadan yağ oranı düşer.
Antrenman Planı
Isınma (5 dakika): Yerinde hafif koşu, kol çevirme, bacak salınımları ve vücut ağırlığıyla squat.
Ana blok (20 dakika): Aşağıdaki beş hareketi 40 saniye çalışma ve 20 saniye dinlenme şeklinde sırayla yapın. Beş hareket bir turu oluşturur; toplam dört tur tamamlayın.
- Jump squat ya da tempolu squat
- Şınav (gerekirse dizler yerde)
- Dağcı hareketi
- Kettlebell salınımı
- Burpee
Soğuma (5 dakika): Yavaş tempolu yürüyüş ve kalça, arka bacak, göğüs esnemeleri.
Hareketlerin Doğru Yapılışı
Squat: Ayaklar omuz genişliğinde, kalça geriye ve aşağıya. Dizler ayak uçlarıyla aynı yönde, göğüs açık kalmalı.
Şınav: Eller omuz hizasında, vücut baştan topuğa düz bir çizgi oluşturmalı. Kalça düşmemeli ya da havaya kalkmamalı.
Dağcı hareketi: Şınav pozisyonunda dizleri sırayla göğse çekin. Omuzlar ellerin üzerinde sabit kalmalı.
Kettlebell salınımı: Güç kollardan değil, kalçanın ileri itişinden gelir. Kettlebell göğüs hizasına kadar yükselmeli.
Burpee: Çömelme, ayakları geri atma, şınav pozisyonu, ayakları toplama ve sıçrama. Yorulduğunuzda şınav bölümünü çıkarabilirsiniz.
Seviyenize Göre Uyarlayın
Yeni başlıyorsanız çalışma süresini 30 saniyeye indirip dinlenmeyi 30 saniyeye çıkarabilirsiniz. Tur sayısını iki ile başlatıp her hafta bir tur artırmak da iyi bir yöntemdir. Deneyimli sporcular ise çalışma süresini 45 saniyeye çıkararak antrenmanı zorlaştırabilir.
Haftada Kaç Kez Yapılmalı?
HIIT vücuda yüksek yük bindirdiği için haftada iki ya da üç seans yeterlidir. Aradaki günlerde hafif kardiyo, kuvvet antrenmanı ya da esneme çalışmaları yapabilirsiniz. Her gün HIIT yapmak toparlanmayı zorlaştırır ve sakatlık riskini artırır.
Beslenme ve Toparlanma
HIIT antrenmanından en iyi sonucu almak için antrenmandan bir ile iki saat önce hafif ve karbonhidrat içeren bir öğün tüketmek enerji seviyenizi yüksek tutar. Antrenmandan sonra ise protein ve karbonhidrat içeren bir öğünle kasların toparlanmasını desteklemek gerekir. Yeterli uyku da en az antrenman kadar önemlidir; vücut gelişimi dinlenme sırasında gerçekleşir.
İlerlemenizi takip etmek için her dört haftada bir aynı antrenmanı tekrarlayıp toplam tekrar sayınızı not edebilirsiniz. Aynı sürede daha fazla tekrar yapabilmek kondisyonunuzun geliştiğinin en net göstergesidir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
Hız uğruna tekniği bozmayın. Özellikle squat ve kettlebell salınımında sırtınızı nötr tutun. Kalp ya da tansiyon sorununuz varsa başlamadan önce doktorunuza danışın. Antrenman boyunca su içmeyi ihmal etmeyin.
Kuvvet Fitness’ta haftanın birçok günü eğitmen eşliğinde HIIT grup dersleri düzenleniyor. Grup enerjisiyle çalışmak motivasyonunuzu yüksek tutar ve hareketleri doğru yaptığınızdan emin olmanızı sağlar. Güncel ders saatleri ve ücretsiz deneme dersi için bizimle iletişime geçebilirsiniz.
